ダンベルプレスで胸に効かず、腕だけ疲れるとき

ダンベルプレスをやったのに、翌日効いているのが胸ではなく腕、ということがあります。

自分の場合、原因は下ろす深さでした。深さが足りないと、押し始める前に作っておきたい形が作れません。形が無いまま押すので、上げるときに腕が動作を引き受けます。

見分け方は2つです。腕に来るのが「上げるとき」なら、この記事の話です。そして 高重量のときほど起きやすい。当てはまるなら、直す場所は押し方ではなく、その手前にあります。

腕が出るのは、押し始めた瞬間

まず、いつ腕に来ているかを思い出してください。

下ろしているあいだは何ともなく、切り返して押し始めた瞬間から腕に来る。これが当てはまるなら、原因は上げ方そのものではありません。押し始める時点で、すでに胸が働ける形になっていないということです。

下ろすときから腕に来ているなら、別の原因があります。その場合はこの記事では解けません。

押す直前に作りたい形があります。頂点が手、等しい2辺が左右の腕、底辺が肘と肘を結ぶ線 ——胸の上に、正三角形に近い形ができている状態です。

この三角形は、十分に下ろして初めて成立します。肘が下がりきっていないと、底辺が胸の上まで降りてこない。三角形が潰れたまま押し始めることになります。

潰れた形から押すと、動きの最初を腕が担当します。胸はまだ伸びていないので、参加するタイミングを逃したまま1レップが終わります。これが繰り返されて、腕だけが疲れます。

「胸にストレッチを感じない」という感覚も、ここから来ています。感じないのではなく、 伸びる前に折り返しているということです。

この崩れは、重いほど出やすくなります。扱える範囲を超えると、下ろしきる前に不安になって折り返すからです。本人の意識としては「限界まで下ろしている」つもりでも、実際には浅いところで止まっています。

重量を落とすと形が作れるなら、原因は筋力ではなく深さです。

先に、試して駄目だったものを書いておきます。

「時間をかけてゆっくり下ろす」だけでは変わりませんでした。

理由は考えてみれば単純で、速度を落としても深さは増えないからです。浅いところで止まる癖はそのままなので、三角形は作れないままです。丁寧に下ろした気分にはなりますが、押し始める時点の形は何も変わっていません。

ゆっくり下ろすこと自体が悪いわけではありません。ただ、腕が疲れる問題の解決策ではなかったということです。直す対象は速度ではなく、下ろしきった位置の形です。

条件を変えても起きるかを確かめました。

バーベルのベンチプレスでも、先に腕が疲れます。 同じ感覚です。

ダンベルは左右が独立しているので、安定させるために腕を使っているのかとも思っていました。ですがバーで両手が繋がっていても起きる。つまりダンベル特有の問題ではなく、押し始める前の形の問題だということになります。

ちなみに同じ2種目でも、肩が上がるほうはバーベルでしか起きませんでした。症状によって、器具を変えると消えるものと、消えないものがあります。 消えないなら、器具を替えても意味がありません。

「深く下ろす」は、どこまでが深いのか分かりません。自分の場合の目印は感覚のほうでした。

胸の中部に、最大限のストレッチを感じているか。

ここまで来ていれば、肘は自然と底辺の位置まで降りています。逆に、胸の伸びが最大になる手前で折り返しているなら、三角形はまだ作れていません。

深さをセンチで測ることはできませんが、伸びの感覚なら毎レップ確認できます。しかも高重量のときに浅くなるのは、まさにこの感覚を確かめる前に折り返しているからです。

作れているかどうかは、下ろした位置だけでなく、上げ切ったところでも分かります。

上げ切ったときの収縮が、いちばん強く感じられる。

三角形が作れていれば、押し切ったところで胸が最も縮みます。腕で押した1レップは、上げ切っても胸の収縮が弱いままです。同じ重量でも手応えがはっきり違うので、 1レップやれば分かります。

下ろしたところで「最大のストレッチ」、上げ切ったところで「最大の収縮」。この2つが揃っていれば、その1レップは胸が担当しています。

意識することは1つに絞ってください。2つ同時に持ち込むと、どちらも中途半端になります。

下ろしきったところで、三角形ができているかを確認してから押し始めます。形が作れていないなら、そこはまだ押すタイミングではありません。

「深く下ろす」ではなく「三角形を作る」と考えるのがポイントです。深さは目的ではなく、形が作れる位置まで下ろした結果として決まります。

目指す三角形は正三角形です。左右の腕2辺と、肘と肘を結ぶ底辺が、だいたい同じ長さになる形。細長くもなく、平べったくもありません。

肘の開きは体幹に対して60度くらいです。脇を締めきると腕で押す形になり、真横まで開くと肩に乗ります。その中間です。

三角形の内角も60度なので、覚えるのは「60度」ひとつで足ります。

押しているあいだ、この角度を変えません。角度が変わるということは、腕が伸び縮みして仕事をしているということです。角度を固定したまま動かそうとすると、動かす担当が自然に胸へ移ります。

どちらか一方を選んで、次のセットで試してください。形から入る人は前者、押している最中の感覚で掴む人は後者が向いています。