ベンチプレスで1セット目から肩が上がるとき

ベンチプレスで肩がすくんでしまう。下ろす位置が浅くなり、胸ではなく肩の前側で押している感覚になる。

自分の場合、これは1セット目から出ていました。疲れて崩れるのではなく、始めた時点ですでにその形になっているということです。だから直す場所は、セットの途中ではなくセットアップにあります。

そして、よく言われる「肩甲骨を引く」は効きませんでした。効いたのは、肩でも肩甲骨でもなく、体の前側です。

見分け方は3つあります。1セット目から出る。軽い重量でも出る。そしてダンベルプレスでは出ない。 3つとも当てはまるなら、この記事の話です。

後半のセットだけ肩が上がるなら、別の原因があります。 その場合はここでは解けません。

ダンベルプレスでは起きなかった

原因を絞り込めたのは、条件を変えたときでした。

軽い重量に落としても、同じように肩が上がります。 つまり筋力や疲労の問題ではありません。重さで説明がつくなら、軽くすれば消えるはずです。

そして、ダンベルプレスでは起きません。 使っている肩は同じなのに、こちらではすくみません。だとすると、肩そのものの動かし方の問題でもないことになります。

重さでもなく、肩の動かし方でもない。残るのは、バーベルを担ぐためのセットアップ でした。

これは読んだ人にも確かめられます。ダンベルプレスなら肩が上がらないのに、バーベルだけ上がる。 そうなら、フォームを細かく直す前に、セットアップを疑ったほうが早いです。

最初にやったのがこれでした。肩が上がるなら下げればいい、という単純な発想です。

結果は、一瞬だけ下がって、すぐ戻る。

肩が上がるのは結果であって原因ではないので、結果の側を直そうとしても続かない、というのが今の理解です。

ベンチプレスの記事でほぼ必ず出てくる指示です。自分も長くこれを意識していました。

ところが自分の場合、肩甲骨を引こうとすると、肩周りがぎこちなくなりました。柔軟性を失った状態で押すことになります。

「引く」「寄せる」という言葉が、自分にとっては肩を固める動作になってしまっていたのだと思います。

キューの話に入る前に、ひとつ前提があります。

自分の場合、背中と首がベンチの上で滑っていました。滑ると、足の力を受け止められません。足で床を押しても、その力が上体で受け止められずに逃げてしまいます。

ベンチに滑り止めやタオルを敷く。 これだけで、足の踏ん張りが上半身まで繋がる感覚が出ました。

キューは滑りを直せません。 どれだけ意識しても、滑る面の上では同じことが起きます。タオルは1枚で直るので、先にこちらを潰しておいたほうが早いです。

「肩甲骨を引く」の代わりに効いたのが、これでした。

肋骨の部分から胸を上げる。乳首を天井に向けるイメージ

違いは、体のどちら側をコントロールするかです。肩甲骨は背中側、肋骨は前側。自分の場合、前側をコントロールするほうがうまくいきました。同じ胸まわりのセットアップなのに、操作する面を変えただけで結果が変わったことになります。

「胸を張る」という表現だとまだ曖昧で、自分の場合は乳首を天井に向けるというイメージまで具体化して、初めて再現できるようになりました。抽象的な言葉は、疲れている場面では機能しません。

もうひとつがこれです。

首の後ろを伸ばす

ラックアップ前に作って、セット中ずっと保ちます。 入るのはセットアップの段階ですが、そこで作って終わりではありません。

首の後ろを長く保つようにすると、ブリッジの支点が安定します。ベンチプレスで首を意識するという話はあまり見かけませんが、自分にとっては胸の意識とセットで効いています。

作れたかどうかは、押し始める前に分かります。

うまくいっているときは、肘の角度が下がる

バーを握った時点で確認できるのが、この目印のいいところです。1レップも押さずに、そのセットが当たりかどうかが分かります。

肘が高いまま始まるセットは、まだセットアップが作れていません。その場合は一度ラックに戻して、組み直したほうが早いです。

ここまでは1セット目の話でしたが、自分の場合、後半にも崩れます。1セット目から出て、セットが進むとさらに落ちる、という形です。

後半に効く新しいキューは、まだ見つかっていません。 いまやっているのは、セットごとに同じ確認をやり直すことです。

「首の後ろを伸ばす」はもともとセット中ずっと保つものですし、「肘の角度が下がっているか」もセットごとにバーを握った時点で確認できます。どちらも1セット目専用ではありません。 3セット目でも4セット目でも、同じ場所を同じ順番で確認し直すだけです。

ただし、1セット目は問題なくて後半だけ上がるという人に、この記事が効くかどうかは分かりません。自分は最初から出ているので、そこを直した結果として後半を見ています。出発点が違うので、同じ答えになるとは限りません。

セットアップの話なので、持ち込むのはバーを握る前の一文です。自分の場合は乳首を天井に向けるでした。首の後ろは、胸が作れるようになってから足しています。