サイドレイズで肩に効かず、僧帽筋に入るとき

サイドレイズをしていて、肩ではなく僧帽筋や背中に効いてしまう。

自分の場合、原因は肩の使い方ではなく、体幹が動いていることでした。肩の角度や軌道をいくら調整しても解決せず、体幹を固定して動けなくした瞬間に、肩だけに入るようになりました。

見分け方は2つです。セットの後半になるほど僧帽筋の側へ移ること。そして マシンやケーブルでは起きないこと。当てはまるなら、直す場所は肩ではありません。

自分はどうだったか

1レップ目の時点で、すでに肩だけに効いている感じがしない。効いていないわけではないのですが、どこに入っているのかがはっきりしない状態です。

そしてセットの後半になるほど、明確に背中や僧帽筋の方へ移っていきます。最後の数レップは、もはや肩をやっている感覚がありませんでした。

重量を上げるほど、この傾向が強くなります。

先に、自分に効かなかったことを書いておきます。

サイドレイズでよく言われる調整のひとつに、腕をやや後方の角度に向けて上げるというものがあります。肩の後ろ側にも刺激を入れる狙いです。

自分もこれを試しましたが、逆効果でした。

後ろの角度を狙おうとすると、上半身全体を使ってしまうのです。腕だけでは後方に上げにくいので、体幹が一緒に動いて全身動作になる。結果として肩の力だけで上げられなくなり、僧帽筋に入る問題はむしろ悪化しました。

サイドレイズで後ろ側を狙おうとすると全身動作になる、というのが自分の結論です。体幹を止めたい種目で、体幹を動かす調整を足していたことになります。

原因を絞り込めたのは、種目のやり方ではなく、条件を変えたときでした。

ラテラルレイズマシンでも、ケーブルでも、僧帽筋には入りません。 さらに、ベンチの背もたれを垂直にして、座ったまま胸を押し付けた状態でやると、肩に効きます。

僧帽筋に入るのは、立ってダンベルを持ったときだけでした。

この3つに共通しているのは、体幹が使えないことです。裏を返せば、体幹が使える条件のときにだけ問題が起きている。だから原因は肩の使い方ではなく、体幹だと判断しました。

これは読んだ人にも確かめられます。 マシンやケーブルなら肩に入るのに、立位のダンベルだけ僧帽筋に来るなら、直す場所は肩ではありません。角度や軌道を細かく調整する前に、体幹が動いていないかを疑ったほうが早いです。

一番効いたのがこれでした。

ベンチの背もたれを垂直に立てて、座ったまま胸を押し付けてサイドレイズする

背もたれを垂直にして座り、胸を押し付けた状態で行うと、体幹が物理的に動かせなくなります。反動が使えないので、肩の力だけで上げるしかありません。

立った状態だと、自分では意識していなくても、無意識に体幹が動いて手伝っていました。 意識で止めるのではなく、動けなくするというのが自分にとっての解決策でした。

さらに効いたのが、この状態で使うキューです。

ベンチにタオルをかけて、胸でタオルを潰すように押し付け続ける

ただ体を預けるだけだと、疲れてくると体が浮いてきます。タオルを胸で押し潰す意識を持ち続けると、体幹が固定されたまま保てました。

これは道具の話に見えますが、実際には意識の話です。タオルを敷いても、潰し続けることを忘れれば同じことになります。

もうひとつ、うまくいっているかどうかの目安がこれでした。

ダンベルを下ろしたときも、肩の感覚を抜かない

上げるときだけ効いていて、下ろすと一度リセットされる状態だと、まだ反動が残っています。上下を通してずっと肩に入り続けている状態が、自分にとって正しい感覚でした。

これは対処というより、正しい感覚を見つけるための手順です。

重い重量でやっていると、そもそも体幹を使わないと上がりません。つまりフォームの問題ではなく、重量の問題であることがあります。

一度大きく重量を下げて、上げるときも下ろすときも肩に入り続けている状態を作る。 その感覚が基準になります。基準を知ってから重量を戻すと、どこから崩れ始めるかが分かるようになりました。

軽い重量で正解を作ってから重くする、という順番です。

立ったままサイドレイズをする場合に、同じ状態をどう作るかは、自分の中でまだ答えが出ていません。

ベンチに預ければ確実に固定できますが、ベンチが空いていない日もあります。立位のまま体幹の反動だけを止める方法は、いまも探している途中です。

見つかったら追記します。

次のセットで持ち込むのはタオルを潰し続けるの一文です。ベンチに体を預けること自体は、一度やれば体が覚えます。忘れるのは、潰し続けているかどうかの方でした。